短答案:跆拳道是全身性運動。踢腿用到雙腿和臀部,出腿時要靠腹部和背部穩住身體,雙手要護身和出拳,連續移動和踢靶會讓心跳加快。研究顯示,規律練跆拳道的孩子,心肺耐力和肌耐力有明顯進步。它也練平衡、協調和自我控制,但它不會讓孩子長高,也不能單靠它減肥。
家長來道館參觀時,最常問的是:「學跆拳道對孩子有什麼好處?」也有不少大人問:「我這個年紀從零開始,練得動嗎?」
這篇文章想幫你做三個判斷:跆拳道到底練到身體哪些地方、哪些好處有研究支持、哪些說法要打折扣。我們是跆拳道館,所以更要把限制講清楚,讓你自己決定適不適合。
跆拳道為什麼是全身性運動?動到哪些部位
全身性運動,是指一項運動同時用到上半身、下半身和軀幹的大肌群,而不是只練某一個部位。跆拳道的踢擊,看起來是腿在動,其實是全身一起出力:支撐腳要站穩,髖部要轉,核心要收緊,手要護住身體。所以一堂課下來,從腳底到肩膀都會用到。
下面這張表,整理一堂跆拳道課常見的動作,以及各自主要用到的部位:
| 動作 | 主要用到的部位 | 練到的能力 |
|---|---|---|
| 踢擊(前踢、旋踢、側踢) | 大腿、臀部、小腿,加上腹部和背部穩住身體 | 腿部肌力、爆發力、單腳平衡 |
| 步法與跳躍 | 小腿、腳踝、大腿 | 心肺耐力、敏捷、骨骼受力刺激 |
| 出拳與格擋 | 肩膀、手臂、胸背 | 上半身肌力、反應 |
| 品勢 | 全身 | 協調、平衡、記憶動作順序 |
| 體能訓練 | 依項目而定,例如深蹲、伏地挺身、核心訓練 | 肌力、肌耐力 |
| 暖身與伸展 | 髖部、大腿後側、肩膀 | 柔軟度、關節活動範圍 |
品勢是跆拳道的套路,一組固定順序的動作,有點像體操的指定動作。孩子要記住順序、控制每個動作停在正確的位置,所以除了身體,也在練專注。
好處一:心肺耐力和肌耐力會進步
這是目前研究證據最清楚的好處。2019 年一篇統合分析整理了 17 項以國小學童為對象的研究,結論是:跆拳道訓練能幫助孩子提升心肺耐力和肌耐力。同一篇研究也老實指出,對其他體能項目的效果不明顯。
統合分析是把很多篇研究的結果合在一起計算,比單一研究更有參考價值。這篇研究(Nam 與 Lim,2019)發現,跆拳道對心肺耐力、肌耐力和爆發力都有幫助;但研究者校正偏差後,爆發力的效果就不明顯了,所以結論只保留心肺耐力和肌耐力。
這也提醒家長:任何單一運動都不是萬能的。跆拳道在「跑得久、踢得久」這方面很有幫助,但如果你特別在意某一項能力,例如投擲或游泳,還是需要其他運動來補。
好處二:一次練到國健署建議的三種活動
國民健康署建議,6 到 17 歲的孩子每天要有 60 分鐘以上中等到費力的身體活動,而且要包含三種:有氧運動、肌力訓練、骨質強化訓練,後兩種每週至少三天。跆拳道的課程內容,剛好三種都有。
| 國健署建議 | 為什麼重要 | 跆拳道課裡的對應內容 |
|---|---|---|
| 有氧運動 | 增進呼吸循環系統的功能 | 連續步法、來回移動、踢靶 |
| 肌力訓練(每週 3 天以上) | 增加肌肉量和肌肉力量 | 踢擊時的下肢出力,以及課程中的體能訓練 |
| 骨質強化訓練(每週 3 天以上) | 青春期是骨質增加最多的時期 | 跳躍、換步、落地這類和地面有衝擊的動作 |
要說清楚的是:一週上一兩堂跆拳道課,不等於每天都達到 60 分鐘。國健署建議的是「每天」,上課以外的日子,還是要讓孩子走路、跑跳、到戶外玩。跆拳道比較像是一週裡面,三種活動一次練齊的那幾天。
好處三:平衡、協調和柔軟度
踢腿的時候,身體大部分時間只靠一隻腳支撐,所以跆拳道天生就在練平衡。2022 年一篇系統性回顧整理了 16 項兒童武術研究,發現空手道、柔道、跆拳道、合氣道課程,有助於提升孩子的心肺耐力、速度、敏捷、肌力、柔軟度、協調和平衡。
系統性回顧是用固定方法,把某個主題的研究全部找出來比較。這篇回顧(Stamenković 等人,2022)納入的 16 項研究中,只有 2 項是跆拳道,其他是空手道、柔道和合氣道,所以它說的是「武術類運動」整體的效果,不是單指跆拳道。
原動力的幼幼班,就是以基本體能、平衡和協調為主,而且不做對打。我們的想法是:三到六歲先讓孩子喜歡動、動得穩,踢得高不高是之後的事。
好處四:專注和自我控制
跆拳道課有固定的規矩:上下課敬禮、聽口令才動、排隊等輪到自己。這些規矩本身就在練自我控制。美國一項研究讓 207 名幼兒園到五年級的孩子,分成上跆拳道課和上一般體育課兩組,三個月後,跆拳道組在自我控制、與人相處和課堂表現上,進步得比體育課組多。
這項研究(Lakes 與 Hoyt,2004)以班級為單位隨機分組,比較三個月的變化。除了自我控制,跆拳道組在心算測驗的表現也進步較多;研究也發現,男孩在專注和課堂表現上的進步比女孩明顯。
所以家長要知道兩件事:第一,這是單一研究,而且是在學校裡進行的課程,不能保證每個孩子都有一樣的變化。第二,我們的看法是,效果來自「課怎麼教」:如果一堂課只在乎踢得多用力,沒有規矩和禮節,就不一定有這樣的效果。
跆拳道的運動強度有多高?跟其他運動比一比
運動強度可以用 MET(代謝當量)來比較。1 MET 是安靜坐著時消耗的能量,數字越大代表越累。依《2024 成人身體活動代謝當量彙編》,中等節奏的武術練習(包括跆拳道)約 10.3 MET,比快走、籃球、一般踢足球都高。
| 活動 | MET |
|---|---|
| 快走(時速約 5.6 到 6.3 公里) | 4.8 |
| 武術練習,初學者、慢節奏 | 5.3 |
| 游泳,自由式,慢速休閒 | 5.8 |
| 踢足球,一般休閒 | 7.0 |
| 打籃球,一般 | 7.5 |
| 武術練習,中等節奏(含跆拳道) | 10.3 |
| 跳繩,中等速度 | 11.8 |
| 跆拳道,模擬對打 | 14.3 |
看這張表要注意三點:
- 這是成人的數值,孩子的實際消耗會不同,只適合拿來比較「哪個比較累」。
- 初學者大約是 5.3 MET,跟快走、慢速游泳差不多。剛開始練不會一下子就很累,體力是慢慢練上來的。
- 一堂課不是全程都在 10.3。課堂中有講解、示範和休息,實際強度會高低起伏。
大人從零開始練,也有好處嗎?
假日班有一位奶奶,一開始只是陪孫女來上課,後來自己也下場練。她說跆拳道沒有想像中恐怖,練了之後走樓梯變輕鬆,整個人也比以前更有活力。這是她自己的感受,每個人的狀況不同,但它說明了一件事:跆拳道不是只有年輕人能練。
有慢性病、關節問題,或很久沒運動的大人,開始前請先問過醫師,上課時也先跟教練說明身體狀況。
館長的觀察:家長最常告訴我們的變化
研究看的是一群人的平均,道館看到的是一個一個孩子。教學這些年,家長最常回饋的變化是:體力變好、身體變強壯、比較少感冒、過敏有改善,還有學習的意願變強。這些是家長的觀察,不是研究結果,但它們和前面的研究方向是一致的。
教學那麼多年,遇到過很多家長反饋,自己的孩子練習跆拳道後,體力變好、身體變強壯、比較少感冒、過敏有改善、學習慾望變強。聽到這些回饋我很高興,這也是我持續教學、推廣運動的原動力。
── 袁明哲,原動力跆拳道館館長
原動力的教練陳誼恩就是一個例子:她小時候身體不好,開始練跆拳道之後,她的媽媽說,過敏和感冒的次數少了很多。十年後,她成為原動力的教練。
要提醒的是,每個孩子的狀況不同。孩子有過敏或其他健康問題時,運動可以是幫助的一部分,但請不要用它取代醫師的治療和建議。
哪些說法要打折扣?跆拳道的限制與風險
跆拳道有不少好處,但有三種常見說法要小心:「學跆拳道會長高」「學跆拳道就能減肥」「跆拳道很安全,完全不會受傷」。這三種說法都不完全正確。選擇運動時,好處和限制要一起看。
會長高嗎?
目前沒有可靠證據顯示,學跆拳道會讓孩子長得比別人高。身高主要受遺傳、營養和睡眠影響。國健署提到,跳躍、快跑這類運動能刺激骨骼、促進發展,跆拳道裡確實有這類動作,但「有幫助發展」和「保證長高」是兩回事。
可以減肥嗎?
跆拳道的運動強度不低,能增加熱量消耗,也能增加肌肉量;但體重主要還是跟飲食有關。想控制體重,要運動和飲食一起調整,不能只靠一週幾堂課。
會不會受傷?
任何有身體接觸的運動都有受傷風險。一篇整理 14 項研究的統合分析指出,比賽中的跆拳道傷害,最常見的是下肢的挫傷(瘀青),而且多半是在身體接觸時發生,大部分屬於輕微傷害;研究者也建議加強護具。要注意,這是比賽的資料,一般上課的接觸比比賽少很多。
在原動力,我們的做法是:對練時一定穿著全套護具,少一件裝備就不能對練,教練全程在旁邊留意每一位學員的安全;幼幼班不做對打。是否參加比賽,完全由學員和家長自己決定。
孩子害怕對練怎麼辦?
很多孩子第一次看到對練會害怕,這很正常。原動力的對練有一套完整的教學模式,一步一步帶孩子適應。館長袁明哲的經驗是:幾乎每一位害怕對練的孩子,最後都能接受對練、勇敢接受挑戰,有些孩子甚至自己報名參加比賽。
這也是跆拳道的另一個好處:孩子在有規矩、有護具、有教練在旁的環境裡,練習面對自己害怕的事。不過,要不要比賽,還是由孩子和家長決定。
怎麼開始?依年齡選對班級
先看年齡,再看經驗。三到六歲從幼幼班開始,以平衡、協調和喜歡運動為目標;國小以上、包括大人,沒有經驗都從基礎班或假日班開始。不用一開始就每天練,穩定上課比一次練很多更重要。
| 班別 | 適合誰 | 練習重點 |
|---|---|---|
| 幼幼班 | 三到六歲 | 基本體能、平衡、協調,不做對打 |
| 基礎班 | 國小以上、大人也可以,零經驗 | 體能、足技、品勢 |
| 假日班 | 平日沒空的孩子和家庭 | 和基礎班相同,只是時段在週末 |
| 進階班 | 準黑帶(紅帶黑頭)、黑帶 | 強度更高、技術更深 |
原動力的教練陳誼恩,國小時一週練兩三次;十年後,她成為這裡的教練。在原動力,從白帶到黑帶平均大約三年,實際時間看練習頻率、開始的年齡,以及每個級數有沒有確實學好。
每堂課的時間,可以到課表查詢。
家長最常犯的四個錯誤
最常見的錯誤,是只用「踢得多高、得了幾面獎牌」來判斷孩子有沒有進步。對大多數孩子來說,更重要的是體力變好、動作變穩、願意一直練下去。
- 只看踢得多高。柔軟度每個孩子天生不同,進步要跟自己比,不是跟別人比。
- 練一兩個月就期待大改變。體能是慢慢累積的,規律上課幾個月以上,才比較看得出差別。
- 把跆拳道當成孩子唯一的運動。國健署建議的是每天活動,上課以外的日子也要讓孩子動。
- 孩子還沒準備好就急著比賽。比賽不是必要的,想比賽的孩子,也應該先把基本功練穩。
常見問題
小孩學跆拳道有什麼好處?
小孩學跆拳道,最有研究支持的好處是心肺耐力和肌耐力進步。2019 年一篇統合分析整理 17 項國小學童研究,得到這個結論。另外,跆拳道的踢擊大多靠單腳支撐,能練平衡和協調;上課要敬禮、聽口令、等輪到自己,也在練自我控制。跆拳道課包含有氧、肌力和跳躍類動作,符合國健署建議孩子要做的三種活動。不過效果因人而異,也要規律上課才看得到。
跆拳道是全身性運動嗎?
是。跆拳道的踢擊不只用到腿:支撐腳要站穩,髖部要轉動,腹部和背部要收緊穩住身體,雙手要護身或出拳。再加上步法、跳躍、品勢和體能訓練,一堂課會用到下半身、軀幹和上半身的大肌群。依《2024 成人身體活動代謝當量彙編》,中等節奏的武術練習約 10.3 MET,屬於費力的運動強度;初學者的慢節奏練習則約 5.3 MET,和快走差不多。
學跆拳道會長高嗎?
目前沒有可靠證據顯示學跆拳道會讓孩子長得比較高。身高主要受遺傳、營養和睡眠影響。國健署提到,跳躍、快跑這類運動能刺激骨骼、促進發展,跆拳道的跳躍和步法確實屬於這類活動,對骨骼發展有幫助。但「幫助發展」不等於「保證長高」。如果家長很在意孩子的身高,建議諮詢兒科醫師,不要把期待放在任何單一運動上。
學跆拳道可以減肥嗎?
跆拳道可以幫忙,但不能只靠它。中等節奏的跆拳道練習屬於費力運動,能增加熱量消耗,肌力訓練也能增加肌肉量。不過體重主要還是跟飲食有關,一週上幾堂課,如果飲食沒有調整,體重不一定會下降。想控制體重,建議運動和飲食一起調整;有肥胖或慢性病問題的孩子或大人,請先跟醫師討論適合的運動量。
幾歲開始學跆拳道比較好?
在原動力,孩子三歲就可以來體驗。三到六歲的幼幼班,以基本體能、平衡和協調為主,不做對打,目標是讓孩子先喜歡運動。每個孩子發展速度不同,教練會在體驗課看孩子準備好了沒;如果還早,我們會老實告訴你,過一陣子再來也可以。國小以上、包括大人,沒有經驗都可以從基礎班或假日班開始,不需要先有運動底子。
總結
跆拳道是全身性運動:腿踢、核心穩、手護身,連續移動讓心跳加快。研究證據最清楚的好處是心肺耐力和肌耐力,其次是平衡、協調和自我控制;它也剛好包含國健署建議的有氧、肌力和骨質強化三種活動。但它不保證長高,不能單靠它減肥,有接觸就有受傷風險,所以護具和教練在旁很重要。
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參考資料
- 衛生福利部國民健康署,〈您的孩子今天運動了嗎?談兒童與青少年運動〉(學齡兒童與青少年身體活動建議)。
- 衛生福利部國民健康署,〈國小學童超過一半以上運動時間不夠 兒童運動3妙招 健康就不糟〉,2023 年(骨骼強化活動)。
- Nam SS, Lim K. Effects of Taekwondo training on physical fitness factors in Korean elementary students: A systematic review and meta-analysis. J Exerc Nutrition Biochem, 2019(英文)。
- Stamenković A 等人. Effects of Participating in Martial Arts in Children: A Systematic Review. Children (Basel), 2022(英文)。
- Lakes KD, Hoyt WT. Promoting self-regulation through school-based martial arts training. Journal of Applied Developmental Psychology, 2004(英文)。
- Herrmann SD 等人. 2024 Adult Compendium of Physical Activities(成人身體活動代謝當量彙編,英文)。
- Lystad RP, Pollard H, Graham PL. Epidemiology of injuries in competition taekwondo: a meta-analysis of observational studies. J Sci Med Sport, 2009(英文)。